吃猪肉好还是鸡肉好？这种肉吃太多糖尿病风险高！吃肉记住3个重点

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生活中不少人关于“吃肉”有着不少困惑，总听人家说“猪肉的脂肪太多不健康”“鸡肉养殖时间太短也不好”……其实这些说法都并不正确，纠结吃猪肉还是吃鸡肉，最大的区别是“红肉”与“白肉”的区别！

红肉主要指牛肉、羊肉、猪肉等，以及培根、香肠等加工红肉；白肉主要指鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等。日前一项最新的研究发现：这种肉多吃一口，或都增加糖尿病风险！

猪肉和鸡肉 健康时报图

这种肉多吃一口，
或都增加糖尿病风险！

2024年8月，哈佛大学研究人员在《自然代谢》（NatureMetabolism）期刊上发表的一项研究发现：膳食中血红素铁摄入量较高的人，2型糖尿病风险增加26%，尤其是红肉（猪肉、牛肉、羊肉），血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。^①

研究截图

研究共纳入超过20万名参与者的健康数据，在长达36年的随访期间，共发现20705例糖尿病患者。于是研究分析发现血红素铁摄入量较高与代谢、糖尿病标志物状况不佳有关。

研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。换句话说，红肉摄入量越多，血红素铁摄入量就越多，尤其是未加工红肉，因此患上糖尿病的风险也就越高！

健康时报 曹子豪摄

多项研究发现：
红肉吃太多对健康确实不利

很多人看到这里会疑惑“猪牛羊肉我吃了一辈子，是不是研究有问题？”其实以往已经有多项研究发现，红肉吃太多对健康确实不利！

2023年《美国临床营养学杂志》发表的一研究也发现：大量食用红肉，会增加患2型糖尿病的风险。与食用最少的人相比：

每天2份红肉（170克猪牛羊肉），与2型糖尿病风险增加62%相关；

每天多吃一份加工红肉（28克培根或45克香肠），糖尿病风险增加46%；

每天多吃一份未经加工红肉（85克猪牛羊肉），糖尿病风险增加24%。

研究截图

研究还发现，用坚果和豆类（植物蛋白质）来代替一份红肉，患2型糖尿病的风险会降低30%，而利用牛奶等乳制品来代替一份红肉则会使患2型糖尿病的风险降低22%。^②

2023年香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一研究也发现：大量吃加工红肉、未加工红肉，会增加患心血管疾病、糖尿病的风险。具体来说：

每天多吃50克加工红肉，患心血管疾病风险增加26%，患糖尿病风险增加44%。

每天多吃100克未加工红肉，患心血管疾病风险增加11%，患糖尿病风险增加27%。^③

由此可见，红肉吃得太多，确实会对健康带来一些影响。因此很多营养专家也建议，适当多吃一些白肉，用白肉代替掉部分日常的红肉摄入量。

健康时报 任璇摄

健康吃肉记住这3个重点

那红肉吃得太多对健康不好，那不吃红肉，只吃白肉行不行？？四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静2024年在华西医生刊文表示，不吃红肉也不行，这样容易导致身体铁元素不足，进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等。^④

因此，想要健康吃肉，记住这3个重点：

一、适量吃肉，别吃太多

任何食物吃太多，对健康都不利，肉也是一样。无论是红肉还是白肉，过量摄入都可能对身体造成不良影响。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：

· 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克；

· 每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克；

· 少吃加工肉制品；

· 优先选择鱼肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 煎鳕鱼 姜洁斯摄

二、用白肉代替部分红肉

对于想控制红肉摄入量的人，以及有高血脂、糖尿病、心血管疾病的人群，可以适当用白肉代替部分红肉，比如之前一顿饭平均吃2两猪肉或牛肉，可以尝试加一点鱼肉、虾肉、鸡肉等。这样吃一两红肉，吃一两白肉，用部分白肉代替了之前的红肉。当然也可以今天吃猪肉、牛肉，明天就换成鱼肉、虾肉吃，这样吃蛋白质摄入的种类也更丰富。

三、蔬菜搭配肉类一起吃

而对于日常生活中经常吃的猪牛羊肉，营养师崔文杰2021年在健康时报刊文中建议，每种肉都有一个最佳搭配，在烹饪时可以选择不同的搭配。^⑤

1. 猪肉配白菜——帮助猪肉中胆固醇排出

猪肉和白菜搭配做馅一直被视为经典搭配，大白菜清淡可口，滋味鲜美，和肥瘦相间的猪肉一起搭配，不但口感好，还能增进人的食欲。此外，白菜中的膳食纤维可以帮助猪肉中的胆固醇从体内排出，从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。

2. 牛肉配番茄——让牛肉中的铁更好吸收

牛肉中铁含量尤其丰富，遇到富含番茄红素和维生素C的番茄后，牛肉中的铁能够更好地被人体吸收。可做西红柿牛肉汤，牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟左右，西红柿烫一下去掉皮，然后切小丁熬汤，这样做出来的西红柿牛肉汤更好喝。

3. 羊肉配白萝卜——防止上火减少羊膻味

从中医角度来说，白萝卜性寒凉，能润燥清火，而羊肉比较温热，因此两者在寒热方面比较平衡。从营养上来说，吃萝卜可以补充钾和膳食纤维；从口味上来讲，两者搭配既能减少萝卜的辣味，也能减少羊肉的膻味；从消化角度来说，加了萝卜，可以减少吃羊肉后的油腻感。

4. 鸡肉配蘑菇——相互提鲜能让味道更好

小鸡炖蘑菇是一道东北名菜，其营养丰富，味道鲜美。这是因为蘑菇中含有丰富的鸟苷酸盐，鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，在熬制过程中，它们都会释放出游离的谷氨酸钠，产生协同作用，从而使鲜味大大增加。

小鸡炖蘑菇 寇晓雯 摄

5. 鱼肉配豆腐——取长补短提高营养价值

豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼肉中这种氨基酸含量丰富；鱼肉苯丙氨酸含量比较少，而在豆腐中含量较高。因此，这两者混合食用，可取长补短，提高营养价值。更重要的是，豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收，使其补钙效果更佳。

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本文综合自：

①Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. Published online August 13, 2024. doi:10.1038/s42255-024-01109-5

②Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.

④2024-04-07华西医生《猪肉吃多了不好？红肉和白肉哪个更健康？华西医生：吃肉记住这3点！》

⑤2021-12-31 健康时报《每种肉都有最佳搭档》

编辑：鲁 洋